寝る前 考えすぎる/明日の用事を紙へ

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寝る前に明日の用事が頭を回るとき、覚えておく内容を紙へ出す方法があります。就寝前5分の記述を比べた実験では入眠までの時間に差が出ましたが、書けば誰でも眠れると示した研究ではありません。

用事と反省を分ける

寝る前の考え事には、忘れたくない用事と、もう終わったことへの反省が混ざります。明日の連絡、買い物、提出する書類と、今日の返事は変ではなかったかという振り返り。どちらも頭に浮かびますが、紙に残すときの目的は違います。

今回取り上げるのは、これから行う用事を書いた人と、すでに行った活動を書いた人を比べた研究です。つらい経験を詳しく書く日記や、感情をすべて吐き出す作業の効果を、そのまま証明するものではありません。書く、という共通点だけで、別の方法まで同じ結果になるとは考えないでください。

用事のメモなら、明日どこで何をするかが読めれば十分です。上手な文章にする、書いた内容を人に見せる、今日を前向きに総括するといった条件はありません。まず、今夜考え続ける必要がある話か、明日見返せればよい話かを分けます。

57人の実験で出た差

マイケル・スカリンらの研究では、健康な18〜30歳の57人を、就寝前に5分間、今後の用事を書く群と、過去に済ませた活動を書く群に分けました。実験室で睡眠を測ると、用事を書いた28人の入眠までの平均は約15.8分、済ませた活動を書いた29人は約25.1分でした。

約9.3分の差は、この実験の群平均です。自分がメモを書けば9分早く眠れる、という予測には使えません。また、比較相手は何も書かない群ではなく、過去の活動を書く群でした。「書くこと全部が、書かないことより有効」と読めない点も残ります。

参加者は健康な若い成人で、実験室での1晩を調べた研究です。年代の違う人、長く不眠に悩む人、毎晩続ける場合にも同じ結果が出るかは、この実験だけでは決まりません。研究の数字は試すきっかけにはなりますが、診断や治療の代わりにはしないでください。

メモは解決まで求めない

日常で試すなら、紙とペンを用意し、明日以降に行う具体的な用事だけを書いてみる方法があります。たとえば、書類の提出、買うもの、連絡する相手など、翌日見たとき行動が分かる形です。これはメモの内容の例であって、実在の人の体験談ではありません。

明日やることを書き始めたのに、そのまま完璧な段取りを作ろうとすると、作業が長くなります。予定の成否を今夜すべて決めるためでなく、翌日確認できる形で置いておくためのメモ、と目的を絞れます。用事をどんどん増やしたり、できなかった自分を採点したりする必要はありません。

研究では5分間の記述を使っていますが、日常で毎回時間を厳密に測り、達成できなかったことを新たな心配にする必要はありません。試してかえって気持ちが高ぶる、嫌な記憶へ話が広がる、眠る時間を削って書き続けるようなら、無理に続けず方法を見直します。

眠れない自分を採点しない

書いた後すぐ眠れなかったとき、方法が失敗した、自分には効果がないと、その夜の結果だけで決めなくてもかまいません。実験の平均と、今夜の自分の睡眠は別です。眠りに入るまでの秒数を気にし続けると、メモを片付けた後にも採点する作業が残ります。

私は、この方法を、頭の中を空っぽにする技術より、明日の用事を今夜ずっと持ち続けなくてもよい形へ移す作業として読むほうが、使い道を見つけやすいと考えます。書いたことを翌朝見返せれば、少なくとも忘れないために繰り返す作業の一部は紙へ渡せます。これは日常での使い方についての意見で、睡眠改善の保証ではありません。

眠れない状態や日中の強い眠気が続く場合は、メモだけで対応を済ませないでください。厚生労働省の睡眠ガイドは、生活習慣などを見直しても症状が続くとき、睡眠障害が隠れている可能性と受診について案内しています。体調や服薬なども関係するため、医療機関で相談する話になります。

今夜のメモに必要なのは、立派な反省文ではありません。明日、紙を開いた自分が用事を取り出せるか。その小さな役割にとどめて、書いた紙を閉じるところまでで一区切りにできます。

出典と確認日

出典

2026年10月29日に確認。制度・契約・サービスの条件はリンク先と個別の資料で確認してください。

出典
Scullinほか 就寝前の記述と入眠を比較した原著論文

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出典
厚生労働省 睡眠対策

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表紙写真の出典

出典：写真：Asad Photo Maldives / Pexels（https://www.pexels.com/photo/close-up-of-notebook-and-pen-on-wooden-desk-29614952/）。Pexels License。イメージ写真。